38 浏览国庆假期，不少朋友都选择用爬山来拥抱自然，朋友圈里 “暴走三万步”“登顶 XX 山” 的动态刷不停。但是爬完山后膝盖又酸又胀，下楼梯都得侧着走 —— 其实啊，这是你的膝盖在悄悄 “求救”！今天就教大家 3 步自检膝盖状态，再用 5 个动作给膝盖 “松绑”，千万别等它彻底 “罢工” 才重视！
如果爬完山后出现这 3 个信号，说明膝盖已经在 “报警” 了：一是膝盖内侧或外侧有刺痛感，尤其蹲起时明显；二是膝盖肿胀，按压时能感觉到 “紧绷”
3步自检! 快速判断膝盖是否“过载”
接下来教大家 3 个超简单的自检方法，在家就能做。
用食指轻轻按压膝盖内侧的 “鹅足腱”（膝盖下方 2 厘米处）、外侧的 “髂胫束”（膝盖外侧边缘），还有膝盖正上方的 “股四头肌肌腱”。如果某一处按压时特别疼，甚至不敢碰，说明这个部位已经有劳损，可能是肌腱炎或滑膜炎的早期信号。
主持人：坐在椅子上，双脚平踩地面，缓慢把膝盖伸直，再缓慢弯曲到最大角度，重复 3 次。如果屈伸时感觉膝盖 “卡壳”，或者有 “沙沙” 的摩擦声，甚至不敢完全伸直 / 弯曲，说明半月板可能有磨损，或者关节腔内有积液，影响了膝盖的活动度。
主持人：双手叉腰，单腿站立，另一条腿轻轻抬起，保持 5 秒钟。如果站立时膝盖摇晃得厉害，甚至站不稳，说明膝盖周围的肌肉（比如股四头肌、腘绳肌）力量不足，没办法稳定膝盖，长期下来容易导致韧带损伤。
国庆爬山虽爽，但别让 “三万步” 变成膝盖的 “负担”。记住：运动前要热身，如果自检后膝盖疼痛持续超过一周，一定要及时去医院骨科或康复科检查，别硬扛！健康的膝盖，才能陪我们爬更多山，看更多风景～
