13 浏览宝子们！8 天长假终于要到了！是不是已经规划好自驾追秋、爬山拍美照，或是宅家刷手机、搓麻将了？先别急着兴奋，每年长假后骨科门诊都挤满人 —— 有人腰直不起来，有人膝盖肿成馒头，还有人颈椎疼到没法转，快乐直接变 “遭罪”！
别慌，骨科医生的 “假期避坑手册” 来了，从腰到膝、从大人到娃，全给你安排明白，赶紧码住！
久坐党：
别让腰突找上门
自驾、坐车动辄几小时，腰椎间盘就像被 “碾压”。平躺时腰椎压力最小，弯腰驼背坐着压力直接翻 2-3 倍，纤维环裂了、髓核突出，腰痛腿麻就来了。
预防 3 招：调座椅让膝盖略高于髋关节，腰后塞毛巾防悬空；每坐 1 小时，下车叉腰后仰 5 分钟；别 “葛优躺”，腰背要挺直。
疼了别硬扛：立刻躺硬板床，膝盖下垫枕头；外用抗炎膏药，口服药先问医生；疼到不能动、腿麻或大小便异常，马上终止行程去医院！
爬山党：
膝盖真的会 “罢工”
下山时膝盖要扛 3-5 倍体重，70 公斤的人相当于扛两袋大米往下跳！反复磨软骨，肌肉没力护不住关节，疼到走不了路很常见。
科学爬山：爬山前 5-10 分钟动态拉伸（高抬腿、弓步走）；穿防滑登山鞋、拿登山杖，能减 20%-30% 负担；上山小步慢走，下山走 “Z 字” 减坡度。
膝盖疼处理：48 小时内冰敷 15-20 分钟（别贴皮肤）、加压、抬高；48 小时后热敷抹扶他林；肿得像馒头就赶紧就医。
低头族：
颈椎别 “翻车”
低头刷手机、通宵打麻将、旅途歪头睡，颈椎压力翻倍，肌肉绷成 “橡皮筋”，严重时手麻、眩晕甚至猝倒。
护颈 3 招：每 30-45 分钟起来写 “米” 字活动脖子；手机举到视线平，打麻将腰后垫靠垫，旅途戴 U 型枕；秋天穿高领或围丝巾，别让颈椎受凉。
僵疼缓解：仰卧歇会儿，热毛巾敷 15 分钟后轻揉酸痛处；别暴力掰脖子，手麻头晕就去医院。
带娃党：
别让骨折毁假期
孩子疯跑爬高，瓷砖地、斜坡上追闹超危险，骨折风险翻倍。
预防 3 点：选平整场地（操场、公园）让娃玩；轮滑、滑板必戴护膝护肘，穿防滑鞋；娃爬楼梯、上滑梯时别走神，及时拉住。
万一骨折：别揉、别掰、别复位，保持原样；用树枝、硬纸板当夹板，绑住骨折部位上下关节（留手指缝）；抱着娃（受伤部位别受力）赶紧去拍 X 光。
运动党：
别让损伤扫兴致
抽筋、崴脚、韧带拉伤，大多是热身不足、突然高强度运动导致的。
预防 2 件事：跑步、打球前拉伸 5 分钟（小腿、大腿、脚踝都要拉）；平时不运动，别突然跑 5 公里、跳绳。
损伤处理：抽筋抓脚尖往回拉，喝淡盐水；崴脚 48 小时内冰敷，48 小时后热敷；韧带拉伤冰敷加压，严重就戴护具去医院。
吃货党：
痛风就爱盯聚餐
海鲜、啤酒、火锅轮流上，高嘌呤让尿酸飙高，结晶扎关节里，大脚趾疼得像 “针扎火烧”，这就是痛风。
预防 3 点：少吃海鲜（沙丁鱼、贝类）、动物内脏、浓肉汤，别喝啤酒；每天喝 2000ml 以上温水；火锅别喝汤，肉先涮水再吃。
痛风发作：停吃高嘌呤食物，多喝水；疼的关节别受力，外用消炎药膏；疼到睡不着、关节肿红，赶紧去开降尿酸药。
